번아웃은 학계에서도 중요한 문제 중 하나입니다. 2026년을 앞두고 연말을 맞이한 연구자들은 늘어난 업무량, 촉박한 일정, 행정적 요구, 그리고 연구계에서 빠르게 진화하는 AI의 역할과 마주하고 있을 겁니다. 이러한 다양한 압박이 새로운 건 아니지만, 환경이 바뀜에 따라 연구자들이 자신의 에너지와 창의성을 보호하기 위해 지속 가능한 전략을 취하는 것이 어느 때보다 중요해졌죠.
자, 번아웃을 극복하고 생산적인 2026년을 맞이하기 위해 에너지를 재정비하는 데 도움이 되는 몇 가지 팁을 소개합니다!
연구자 번아웃을 피하기 위한 팁 10가지
1. AI 시대를 대비하여 업무 경계를 재설정한다.
AI는 일을 마치는 속도를 혁신했지만, 인간의 노동 시간 자체는 변하지 않았죠.
2026년에는 업무의 경계를 재조정해 봅시다. AI가 업무의 흐름은 가속하지만 회복 시간을 대체해 주지는 않는다는 생각을 갖고 일정을 세워 보세요. ‘AI 지원 업무’와 사람이 집중하여 해야 하는 작업 시간을 명확히 구분합니다. 이는 연구자로서의 정체성을 유지하면서도 내가 하는 일에 나를 담도록 도와줄 겁니다.
2. 매주 ‘회의 금지 시간대’를 설정한다.
전 세계의 대학과 연구실은 ‘포커스 타임’, 즉 집중 시간을 도입하고 있습니다. 연구자들도 이를 도입해야 합니다.
매주 2~4시간(가급적이면 오전 시간대)을 방해받지 않고 생각하고, 글을 쓰고, 분석할 수 있는 시간으로 확보하세요. 절대 양보할 수 없는 시간으로 만들어야 합니다. 학계에서의 일이란 심층적인 작업이 다수 포함되며, 끊임없는 방해는 역효과를 냅니다.
3. 긴 휴가뿐만 아니라, 짧은 휴식도 계획한다.
‘이걸 하면 번아웃을 예방할 수 있습니다!’라고 하는 특효약은 없습니다. 번아웃은 누적되는 것이고, 이를 예방하는 길도 장기적으로 보아야 합니다.
고도의 집중력을 요하는 작업 사이에는 15~20분의 휴식 시간을 두고, 산책이나 스트레칭으로 머리를 비워 보세요. 긴 휴가를 기다리기보다, 하루 중 ‘틈틈이 쉬는 시간’을 자주 가지세요. 신체 활동, 햇볕 쬐기, 친구나 가족과의 전화 한 통은 뇌를 쉬게 하는 데 도움이 됩니다.
4. 현실적인 출판 전략을 세운다.
많은 연구자가 비현실적인 성과 기대 때문에 번아웃을 겪곤 합니다.
2026년에는 반드시 완성해야 하는 논문 2~3편, 도전 목표 1~2편, 열정 프로젝트 1개 등으로 구성된 목표 목록을 작성해 보세요. 이런 방법을 활용하면 창의성을 유지하면서도 압박감이 눈덩이처럼 불어나는 것을 막을 수 있을 겁니다.
5. 디지털 작업 환경을 관리한다.
디지털 피로와 번아웃은 이제 뗄 수 없는 관계입니다. 여러분의 알림과 플랫폼 환경은 어떤가요? 아래의 항목을 보고 나의 디지털 환경과 디지털 피로도는 어떤 수준에 있는지 고민해 보세요.
- 불필요한 알림은 끄세요.
- 이메일 배칭(inbox batching, 이메일을 한 번에 몰아서 확인하고 처리하기)
- 공유 드라이브를 정리합니다.
- 집중 작업 시간에는 음소거를 활용하세요. 물리적으로 작업 공간을 정리하는 것도 도움이 되지만, 디지털 공간 정리도 이제는 필요합니다.
6. ‘협력 생태계’를 구축한다.
연구에서 고립감은 번아웃을 예측하는 가장 강력한 지표로 여겨집니다. 아래와 같은 인적 네트워크를 적극적으로 형성해 보세요.
- 글쓰기 모임
- 통계 관련 조언 모임
- 멘토 역할의 선배
- 타 분야 동료
이러한 네트워크는 인지적 부담과 정서적 스트레스를 분산하는 효과가 있습니다.
7. 특히 비학술적인 업무를 부탁하는 법을 익힌다.
많은 연구자가 서식 작업, 컴플라이언스 서류, 발표 자료 디자인을 직접 맡습니다. 가능하면 이렇게 영향력이 낮은 업무는 랩 동료나 기관 사무실, 전문 서비스 업체에 부탁하거나 외주를 주세요.
그래야 본인만이 수행할 수 있는 업무에 에너지를 집중하여 수준을 높일 수 있습니다.
8. 분기별로 연구 활동을 ‘리셋’하는 시기를 갖는다.
3개월마다 한 번씩 아래의 질문을 자문하고 그 답을 고민하는 시간을 가져 봅시다.
- 무엇이 에너지를 고갈시키고 있나?
- 무엇이 나에게 활력을 불어넣는가?
- 조정이 필요한 마감일이 있는가?
- 간소화할 수 있는 부분은 없는가?
분기별 리셋 과정은 조기에 피로감을 포착하고 번아웃이 찾아오기 전에 다시금 조정하는 데 도움이 됩니다.
9. 연구 외의 활동을 적극적으로 계획한다.
자신의 정체성과 일이 완전히 일체화하면 번아웃이 스며듭니다.
일과 연구 외에도 할 수 있는 활동을 만들어 두세요. 그림 그리기, 스포츠, 소설 읽기, 자원봉사, 가족과의 시간 등, 이러한 개인적인 활동은 회복을 돕고 폭넓은 시야를 제공합니다.
10. 징후가 느껴진다면 즉시 도움을 요청한다.
번아웃은 짜증이 늘고, 수면의 질이 떨어지고, 동기가 전혀 생기지 않고, 일을 미루고, 인지적 능력이 저하된 느낌이 드는 등 다양한 형태로 나타나기도 합니다.
무너질 때까지 버티지 마세요. 징후를 포착했다면 지도 교수님이나 학교의 정신 건강 서비스에 상담하거나, 외부의 정신 건강 전문가와 상담하세요. 조기에 해결하면 한 해 전체의 흐름을 바꿀 수 있습니다.
연구는 호기심, 집중력, 창의력을 바탕으로 발전합니다. 자신의 신체적, 정신적 건강을 지키는 건 본인에게도 중요한 것은 물론이요, 과학적 성과, 협업 관계, 경력 발전의 미래에도 중요하다는 사실을 잊지 마세요.
모두 건강하게 한 해 마무리하시고, 건강하게 다음 해를 맞이하시기 바랍니다!
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